г. Москва
Севастопольский пр-т, д. 10 ТРЦ РИО
8 (800) 250-70-28
8 (925) 443-98-04
Меню
Каталог Главная Блог Доставка Оплата Контакты

Три основных упражнения для укрепления спины

17.06.2016

Если вам надоела плохая осанка, боли в спине и хроническая усталость в районе позвоночника, то настала пора укреплять спину. Вне зависимости от того мужчина вы или женщина, юноша или девушка. Данные упражнения будут одинаково полезны всем.

Разогрев. Планка

Итак, для начала разогреем спину с помощью известного упражнения — планки. Оно укрепляет мышечный корсет тела, нагружая почти все мышцы. Благодаря ему, вы сможете почувствовать мускулатуру спины до того, как будете делать основные упражнения. Встаньте на локти, расставленные на ширине плеч. Соедините ладони в замок. Ноги расположите так, как если бы вы принимали упор лежа. Распрямите корпус, не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице или скругления спины. Голову и шею держите ровно. Ваше тело должно представлять собой ровную линию. В таком положении простойте как минимум минуту. Если вы в состоянии выстоять больше, то находитесь в таком положении, пока не почувствуете, что мышцы уже достаточно нагружены.

Прорабатываем низ спины. Мертвая тяга

Это упражнение нагружает в первую очередь поясницу и бицепс бедра (заднюю поверхность бедра). Дамам не надо его бояться, так как талия от мертвой тяги не увеличивается, при небольшом свободном весе. А визуально, наоборот, начинает выглядеть более тонкой, потому что мышцы подтягивают кожу.  Встаньте ровно. Держите спину прямой и слегка наклоненной. Колени немного согните, чтобы не перегружать сухожилия. В руки возьмите вес. Если у вас штанга, то не надо класть ее на плечи, держите гриф в опущенных руках. Медленно глубоко наклонитесь, а затем также, не спеша, не до конца поднимите корпус. Старайтесь не работать коленями. Если вы хотите повысить выносливость делайте не менее 15 повторов, с соответствующим весом. Совершите несколько подходов.

Верхняя зона. Подъем гантели в наклоне

В верхней части спины очень много разных пучков мышц. Не хотите ли проработать почти все? Тогда подъем гантели в горизонтальном наклоне для вас.  В первую очередь займите положение, в котором корпус будет находиться почти параллельно полу. Это может быть как на скамейке, так и стоя. Если вы работаете на скамье, то ногу со стороны рабочей руки поставьте на пол, другую же коленом на скамью. В одну руку возьмите вес, а другой обопритесь о край скамьи или, если вы стоите, о стену или иной устойчивый предмет. Займите положение, в котором вы будете крепко держаться. Должна работать только спина и рука с весом. Поднимите рабочую руку локтем вверх, стараясь вовремя движения держать руку, почти прижатой к корпусу. Не двигайтесь в пояснице, совершая поворот. Не сутультесь. Проделайте по 10-20 повторов в подходе с каждой стороны.  

После

После всех упражнений сделайте растяжку мышц спины. Подойдут неинтенсивные повороты и наклоны корпуса. Результатом эффективной тренировки, будет служить несильная мышечная боль в нагруженных мышцах через несколько часов после тренировки. Главное, не перестараться. Хорошей осанки!   


← Назад к списку новостей


Комментарии:

Пока нет комментариев

Написать комментарий